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姿勢の知識

健康な体は正しい姿勢から（あなたの背骨は病んでいませんか）

正しい基本姿勢が崩れると、背骨が曲がったり（猫背・側湾・腰痛etc）、骨格にゆがみが生じ、慢性的な頭痛やかたこり、腰痛、 内臓障害などのさまざまな症状を引き起こしやすくなります。健康な体は正しい姿勢から。 さいとう整体では普段の姿勢矯正を行うことにより不調の根本原因の解消を目指しています。正しい姿勢を身に着ける方法、 注意すべき姿勢、骨格のゆがみを矯正する体操を紹介します。

姿勢を形づくる背骨の構造とはたらき

人間の体を支えているのは、いわゆる背骨と呼ばれている脊柱です。脊柱は椎骨という短い骨が２６個積み重なってできています。 正常な脊柱は、正面から見た場合はまっすぐで、横から見ると首の部分が緩やかに前に湾曲し、続く背中の部分が後に湾曲し、 腰の部分がふたたび前に湾曲しているS字型になっています。悪い姿勢は、骨盤が後に倒れ背骨が曲がりすぎています。 骨盤が立つと、背骨は緩やかなＳ字カーブになります。脊柱は、単に柱の役目だけをしているわけではありません。 中には、体の各部分に張り巡らされた神経の中枢組織である脊髄が通っているのです。正しい姿勢で脊柱を保護することが、健康維持に大切です。

背骨が伸び、あごを引いた姿勢が基本姿勢

私たちは重力の世界に生きているので、日常の行動はすべて重力に逆らっています。重い物を持って急な階段や坂道をのぼるとすぐに疲れてしまいます。 正しい姿勢が大切なのは、重い頭を上に抱えて２本足で歩く人間にとって、重力にもっとも逆らっていない状態だからです。正しい姿勢を横から見ると、「耳を通った重心線が体の中心を通り、脚部を離れることなくかかとに達する」という状態で、正面から見ると「両肩を結ぶ線は床に平行に鼻とへそを結ぶ線は床に垂直になっている」という状態です。その時には、背筋がピンと伸び、あごが引かれています。これが、基本姿勢です。 基本姿勢の状態では、５〜６kgの重さがある人間の頭を脊柱が支えています。ところが、うつむいたりして頭が前に出ていると、 それを肩の筋肉が支えることになります。いわゆる猫背は背中が曲がって頭が前に出ている状態ですから、肩の筋肉で重い頭を支え続けているわけです。 その結果、肩がこったりするのです。

よくない姿勢が筋肉に悪いクセをつける

筋肉には適応性があり、クセがつきやすいのです。
たとえば猫背のときには胸の筋肉（大胸筋）が縮まった状態になっていますが、その姿勢をとり続けていると、 筋肉がその状態をいちばんラクだと思い込んでしまいます。そして、いつもその姿勢をとらせようと働きかけるようになります。 こうして筋肉にクセがついてしまうと、猫背などの良くない姿勢が日常生活で習慣化してしまいます。仕事や運動をしているときは、 基本姿勢をとることができません。字を書くにしてもパソコンに向かうにしても、それなりに背中を丸めた方がやりやすいことが多いからです。 デスクワークの際はまず、筋肉に悪いクセをつかないよう、机や椅子の高さを調節しましょう。

そして大切なのが、クセのついた筋肉を意識して元に戻す習慣をつけること。どんな姿勢で仕事をしていようとも、 一段落したらスッと背筋を伸ばして基本姿勢に戻す習慣を、ぜひ日常生活で取り入れてください。その際、必ずあごを引いた状態で頭を上げましょう。 あごが上がっていると頭の重さは肩の筋肉にかかったままになり、筋肉が緊張から解放されません。 体に良くない姿勢は背骨や骨盤を歪めて健康を損ねるだけでなく、老けた印象を与えることにもなります。 日常生活では背筋を伸ばしあごを引いた基本姿勢を常に意識し、姿勢矯正を心がけましょう。 そして立ったり歩いたりするときこそ、この基本姿勢を守るようにしてください。

悪い姿勢とその対処方法

ついついやってしまう良くない姿勢。あなたはこんな姿勢、していませんか？

足を組んで座る　　(背骨と骨盤を歪めるので要注意)

足を組んで座っているときは、必ず猫背になっています。試しに背筋を伸ばして座ってみると、左右の坐骨に均等に体重がかかるため、 足を組むどころか上げることすらできないことが分かるでしょう。右足を組むと右側の骨盤が上がり、重心が左坐骨に寄ります。 その結果、脊柱がが右側湾します。左足を組む場合は、この逆のことが起こります。いつも同じ側の足を組んで座るクセがつくと、 脊柱と骨盤を同時に歪め続けることになり、腰痛を招く原因となります。 とくに足を組んだ姿勢でパソコンに向かい続けるとかたこりや腰痛になりやすくなります。

猫背　　(多くの症状を引き起こす最悪の姿勢)

猫背が習慣になると、頭をささえている肩の筋肉が緊張から解放されないため、肩がこってきます。また、 アゴが上がって首の後側の筋肉が収縮させられるので、首の後ろ側が痛くなり、やがて頭痛が起こります。 猫背は、丸まった背中の頂点の位置の違いによって３タイプに分けられます。

（１）肩口猫背

肩に近い部分が頂点になっています。肩口猫背によるかたこりは、やがて腕や手首のしびれなどの神経障害を引き起こしやすくなります。

（２）真ん中猫背

背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の７〜８番目が頂点になっており、誰が見ても猫背だと分かります。 これがクセになると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることができなくなります。

（３）腰猫背

正常ならば前湾している胸椎の１０番目から腰椎にかけてが、逆に後湾して頂点になっている状態です。 座るとすぐに足を組んだり、あぐらをかく習慣がついている人がなりやすく、腰痛を起こします。 猫背が原因のかたこりや腰痛は運動不足によって助長されるので、基本姿勢でのウォーキングなどを積極的に取り入れて体を動かすようにしましょう。 また猫背になると、おのずと肺活量が小さくなります。基本姿勢での深呼吸の習慣をつけることもおすすめします。

横座り　　(どちらか一方の横座りは危険)

女性が床に座る場合は、正座か横座りのどちらかでしょう。お尻を右に両足を左に出すのが右横座り、その逆が左横座りですが、前者は脊柱を右側湾、 後者は左側湾させないとできない姿勢です。右横座りにしろ左横座りにしろ、どちらか座りやすい方にクセがつきやすく、 それに伴い逆側の横座りができなくなります。その結果、脊柱の側湾が進みます。同じ側に横座りを続ける悪い習慣をつけないように心がけましょう。

横寝でテレビを見る　　(頭を支える手を左右交互に替えて)

家でくつろいでいるときなど、ゴロンと横になって片手で頭を支えた姿勢でテレビを見る人も多いでしょう。右利きの人の場合、 右手の方が重い頭を支えやすいので、体の右側を床につけて横になる人が多いようです。この姿勢も脊柱の側湾を招きます。 横寝をする場合は意識して頭を支える手を替えるようにしてください。

上体をひねった姿勢で字を書く　　(無意識にしているので要チェック)

机に向かって横書きで字を書くときなどに気をつけたいのは、書きやすいようにと上体をひねること。 右利きの人がこの姿勢をとると、体重が左坐骨に片寄って脊柱が右側湾していきます。

ひじ掛けに寄りかかる　　(寄りかかるなら左右均等に)

ひじ掛けの片側に寄りかかる姿勢も悪いクセ。右利きの人は上体を右側で支えるほうが楽ですから、 右のひじ掛けに寄りかかる姿勢をとるようになりがちですが、続けていると脊柱の右側湾が起こります。 一番良くないのは、足を組んで片ひじをかけて座る姿勢です。ひじ掛けに腕を乗せる場合は、左右均等にかけるようにしてください。

ショルダーバッグを同じ肩にかける　　(気づいたら左右かけ替えよう)

いつも同じ側の肩にショルダーバッグをかけるのも、背骨に少なからず良くない影響を与えます。一般的に、 バッグは右肩か左肩のどちらかにかけるクセがついているもの。右肩にかけ続けていると脊柱が右側湾していきます。軽いものならともかく、 ある程度の重さのショルダーバッグを持つ場合は、意識的に左右の肩にかけ替えるようにしましょう。片手に荷物を下げている時も同じく、 できれば絶えず左右で持ち替えてください。背骨を左右に湾曲させないためには、両方の肩にかけるリュックがおすすめです。

腕組み　　(お腹を引っ込めてから組むように)

無造作に腕を組んでいる場合、猫背になっているケースが多いものです。 腕を組むときは、意識してお腹を引っ込めて背筋を伸ばした姿勢で組むようにしましょう。

背骨矯正体操

自分にあった体操を、無理のないリズムで続けましょう。

壁利用腰反り体操

猫背の人でも無理なくできる

1. 壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ
2. 両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。
   どうしても壁にお腹がつかなければ、誰かに手のひらを腰にあてがってゆっくり押してもらう。
3. 顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。
4. １０回繰り返す。
   １人で無理なくできるようになったら、壁から５０ｃｍほど離れて行う。

ポイント

• かかとは上げないこと。
• 呼吸は反りながら吐く。
• 壁にお腹を押し続けている間は、吸える範囲の呼吸を３回繰り返す。

胸はり体操

猫背を予防し猫背を直す

1. 椅子に腰掛けるか、正座して、正しい姿勢を意識する。/li>
2. 両ひじを曲げて、手とひじを肩と水平の位置にあげる。
   このとき両目は開けておく。
3. 両ひじを真後ろにゆっくり、肩甲骨が合わさるまで引き、胸の縮んだ筋肉（大胸筋）を引き伸ばす。
4. そのままの姿勢を崩さず、胸を前方に突き出す感じで、静かにアゴを目一杯上げる。 顔を天井と平行ないしそれ以上に倒せば、後方の一角が見えるでしょう。
5. 口から息を吐ききり、そのまま３〜５秒静止する。
6. もとの姿勢に戻る。その際に一旦両手を下ろしてもよい。
7. １０回繰り返す。

ポイント

• 両ひじをいっぱい引いてから、頭を倒すこと。
• 目をつぶらず、後方を見てやろうと思って頭を倒すこと。
• 背骨の柔軟性がなければ、お風呂で首まで十分温めてから行う。
• 頭を倒そうとした時、腕の痛みやしびれを感じたら、直ちに中止する。

前屈体操

胸はり体操と必ずセットで

1. 両足を少し開いて立つ。
2. 自分の上半身の重さで状態を曲げる。
3. １０回繰り返す。

ポイント

• 中が丸まらないように、腰の筋肉を意識して引き伸ばすこと。
• ひざを曲げないこと。
• 無理なくできるようになったら、両足のかかとをつけて行う。

腹ばい反りおき体操

壁利用腰反り体操ができるようになったら

1. 床に腹ばいになって腕立て伏せの姿勢をとる。
2. お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。
3. そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。
4. １０回繰り返す。

ポイント

• 腕は一気に伸ばさず、お腹を床から離さないよう意識しながらゆっくりと。

脊柱側湾矯正体操

右側湾か左側湾か判定してから

右側湾の人

1. 壁を瀬にして両足を肩幅ほど開いて立つ。
2. 右手を骨盤のあたりに軽くあてて、左手を真上に上げる。
3. 腰を左足重心立ちに移す。
4. 息を吐きながら、右側に体を曲げていく。
   その際に、左側湾から腰にかけて筋肉を十分引き伸ばすため、左手が額の前に下がらないように注意する。
5. 曲げきったまま２０秒ほど静止して、深呼吸を３回繰り返す。
6. ゆっくりと１回に３０秒ほどかけ、５回繰り返す。

(左側湾の人は同じ要領で、左右反対に行う）

ポイント

• 風呂上がりから始めること。風呂上りでも痛くて続けられないときは中止。
• 慣れるまでは両足のかかとを壁から５ｃｍほど離して、お尻から頭まで壁に寄りかかってやる。
• やりやすいように上体をひねらず、壁を使って上体を真横に曲げること。
• 深呼吸は必ず鼻から吸って、口をできるだけすぼめてゆっくり吐く。
• 左脇腹の筋肉痛を感じなくなったら、１０回増やし５分かけて行う。
• 腰痛までの症状がなくなるまで、１時間ほど間をおき１日５セット（１０回×５）を目標に続ける。

良い姿勢とバストアップ効果

背筋を伸ばして姿勢を正していると内臓を保護している腹筋を強め,内臓の働きを活性化させ消化やお通じを助けますので、 お肌のツヤなど美容にも大変役立つのです。 ここで紹介しているのは、モデルポーズやウォーキング時の基本になる姿勢ですが、どなたでも応用出来ますのでぜひ試してみて下さい。

良い姿勢

基本の立ち方は壁を背にして立ったときに背、お尻、踵（かかと）の一部（矢印参照）が同時に壁についている状態をイメージします。 身体に覚えさせるためにお出かけ前とか、仕事の合間に壁を利用して行って（チェック）ください。普段歩くときもこの姿勢を意識しましょう。 これを続けていると自然に姿勢が良くなり＝プロポーションが良くなるのです。自分ではなかなか実感が無いかもしれませんが、 友達や身近な方にときどきチェックしてもらうようにしましょう。

バストアップ効果

モデルにとってもバストラインはウェアのシルエットを美しく演出する上で大切なチェックポイントになります。背中にある肩甲骨（けんこうこつ） を内側に絞るようにするだけで姿勢（背筋が伸びる）が良くなり、その場でバストアップできます。とくに普段「姿勢が悪いなあ」 と感じているの方はぜひ試してみてください。たったこれだけのことで、今までよりも健康的で明るい印象になります。

肩を開いて猫背矯正

ワンポイントアドバイス
街を歩いている人を見ていると姿勢の悪い人が多いことにビックリします。その中には若い女性も含まれますが、 とくに背の高い女性（とくに170cm以上）や胸の大きな女性の中には背が高いこと・胸の大きなことにコンプレックスを持っている方もいるのです。 普段でもなるべく目立たないようにと、無意識のうちに背中を丸めていることが多いようです。これは、 姿勢を悪くするばかりでなく周りに消極的な印象を与えマイナス面です。背が高いということは同時に手足も長いわけですから、 そのプロポーションを活かして背筋を伸ばし、さっそうと歩いてください、絶対かっこいいですよ。 実はファッションモデルの中にもこんなコンプレックスを持ってた人も多いのです。さあ、自信を持って素敵なあなたを発見してください！

猫背はどうしてよくないの？　　猫背は腰痛・かたこりの原因

なぜ猫背になるのか？

長時間のデスクワークやパソコンの操作で、つい前かがみになってしまうことはありませんか。 実は、このような日常の動作が猫背の原因になることがあるのです。また一般的に、背が高いと人と話すときや作業をするときに背中を丸めることが多くなり、 猫背になりやすいといわれています。運動不足や老化などで、背骨を支える筋肉が衰えてくることも、 大きな原因です。これらの筋肉が衰えると、 背骨を支える力が弱くなり、前へかがむようになってしまいます。どうして前にかがむのかというと、腹筋（上体を前に曲げるときに使う）は、背筋 （上体を後ろに反らすときに使う）より筋力が強くなるためです。つまり、私たちはもともと前かがみになりやすいのです。（猫背になりやすいのです） そこに加えて筋力が弱くなると、ますます前へかがむようになってしまします。一時的に背中を丸くし前かがみになっても、 その後胸を張って姿勢を正せば問題はありませんしかし、前かがみの状態が習慣や癖になると、猫背になってしまいます。 猫背の方は、骨盤が後に倒れ背骨が曲がりすぎています。骨盤が立つと、背骨は緩やかなＳ字カーブになり背筋が伸びます。

猫背の人が起こしやすいトラブル「腰痛」

猫背になると、腰痛を起こしやすくなります。「背中が丸くなることと、腰が痛むこととは、どうして関係があるのか？」と疑問に思われるかもしれません。 猫背の人は、体の重心が前にずれています。そのため、全体重の６割がかかるとされる腰の部分に、大きな圧力がかかります。では、 猫背の人の腰にはどれだけの負担がかかっているのでしょうか。姿勢と腰への負担について調べた結果によると、少し前かがみになるだけで、 椎間板にかかる圧力はほぼ倍に増しています。猫背の人は、横になっているとき以外は常に前かがみの状態ですから、 かなりの圧力が腰にかかり続けていることになります。この結果、腰にかかる負担を分散して受け持っている腹筋、椎間板、背筋のバランスが崩れ、 腹筋よりも筋力が弱い背筋は耐えきれなくなって腰痛が起こるのです。

猫背の人が起こしやすいトラブル「かたこり」

猫背になると、かたこりも起きやすくなります。良い姿勢の場合、頭の重みは主に背骨が支えていますが、 猫背になると背骨だけでは十分に支えきれなくなります。すると、その重みを首から肩にかけての筋肉が引き受けることになり、 これらの筋肉に大きな負担がかかるようになるのです。読書やデスクワークなどの時によくするように、首を少し前に傾けると、 首の筋肉に流れる血流量が減少します。血流量が減少して血行が悪くなれば筋肉は硬くなり、 乳酸などの疲労物質や老廃物が溜まって首や肩などにコリや痛みが起こります。こうなると、ますます血行が悪くなり筋肉が硬くなって、 さらに疲労物質や老廃物が増えるという悪循環を生み、コリや痛みがひどくなっていくのです。このほか、猫背の人は体の重心が前にあるので、 倒れないように股関節やひざ関節を曲げてバランスをとろうとします。したがって、こうした関節にも大きな負担がかかって、 股関節痛、ひざ痛を起こすようになってしまいます。

姿勢を良くするために日常生活で気をつけたい こんな１０項目

ふだん何気なく、次のようなことをしていませんか。
どれも姿勢を悪くし、腰痛やかたこりにつながるものばかりです。
一度チェックして、思い当たる項目はぜひ改善してください。

（１）バックをいつも一方の肩にかけている。

一方の肩ばかりに負担をかけ続けると、特定の筋肉だけが緊張し、左右の筋肉の疲労度合いに差が生じてしまいゆがみにつながる。 理想はリュックタイプですがそうでなければバッグをかける肩を時々替えること。手に持つときも、一方の手だけで持たずに、時々左右を替えて持つ。

（２）デスクワークのとき、机やいすの高さが合っていない。

机が低すぎると前かがみになり、高すぎると反り返って背骨に余分な負担がかかりかたこり・腰痛などの原因になることが多い。 ひじを曲げて机に乗せたとき、ひじがほぼ直角の状態に落ち着くのがよい。いすの高さは、かかとからひざまでと同じか、やや低めのもの。 座った時、ひざが座面よりやや高くなるのが最適。

（３）あぐらをかくことが多い。

床に座るとき、あぐら、横座り、正座のうち、最も腰に負担がかかるのがあぐら。最も負担が軽い座り方は正座。腰のためには正座を心がけたい。

（４）よくハイヒールをはく。

ハイヒールをはくと、体の重心が前に出て前かがみになるか、重心が後ろになっておなかを突き出した姿勢になりやすい。 筋力の無い人はできれば控えたい。ハイヒールをはくときは、できるだけ短時間にして、おなかに力を入れて胸を張るように心がける。 また、ひざが曲がると余分な負担がかかり、ひざ痛を起こすことになる。太ももに力を入れて、ひざをのばすようして歩く。

（５）普段の生活であまり体を動かさない。

筋肉は運動をしないと衰える一方。筋肉が衰えると背骨をしっかり支えられず、腰や肩に 痛みがでる。 特に女性は男性に比べ筋力が弱いので積極的に筋トレを行いたい。ウオーキングなどの全身運動を是非習慣に。 腰痛など痛みのある人には、水中運動（水泳・ 水中ウオーキングなど）がおすすめ。

（６）自動車の座席に浅く腰掛け、背中を丸めて運転している。

背骨が不自然にわん曲し、腰の反りが強くなるので、やめること。シートとハンドルの距離を調節し、深く腰をかけて、背もたれにもたれすぎない。 背筋を伸ばし、ひざやひじが軽く曲がる状態でハンドルを握る。腰が沈んでしまう場合は、クッションを背中に当てる。

（７）掃除機をかけたり風呂を掃除したり、前かがみになることが多い。

背骨が不自然にわん曲し、腰の反りが強くなるので、やめること。シートとハンドルの距離を調節し、深く腰をかけて、背もたれにもたれすぎない。 背筋を伸ばし、ひざやひじが軽く曲がる状態でハンドルを握る。腰が沈んでしまう場合は、クッションを背中に当てる。

（８）腹ばいでテレビを見たり、本を読んだりする。

腹ばいになると体が反りすぎるので、肩、背中、腰に想像以上に大きな負担をかける。長時間の腹ばい状態は厳禁。横向きでテレビを見る、 テレビ画面を見上げるなどの姿勢も背骨が ゆがんだり、特定の筋肉だけを使ったりするので、避けること。

（９）いすに座ったとき、脚を組む癖がある。

脚を組むと、骨盤が左右に傾き、そのぶん背骨や背骨を支える筋肉に悪影響が出る。 できるだけ組まないほうがよいが、組むときは左右の脚を交互に組み替えるように注意を。

（１０）柔らかい布団が好きで、枕も高いものでないとぐっすり眠れない。

柔らかい布団は体が沈むので背骨のカーブが崩れやすく、特に腰の反りが強くなりすぎる。首の骨も自然なカーブを描いているが、枕が高いと、 同じようにカーブが崩れやすく、寝違えを 起こすもとに。布団は硬めのものを、枕の高さは６〜８ｃｍくらいを目安にして選ぶとよい。